食物繊維：多くのトラッカーが見落とす栄養素

10人に「何を記録していますか？」と尋ねると、返ってくる答えはたいてい同じ3つです。カロリー、タンパク質、炭水化物。食物繊維がリストに挙がることはほとんどありません。これは不思議なことです。というのも、食物繊維はあなたがどれだけ満腹を感じるか、エネルギーがどれだけ安定して続くか、そしてその日の残りの時間、腸がどう働くかに、静かに影響を与えているからです。

ここで少し耳の痛い話をします。英国の成人の多くは1日におよそ18〜20gの食物繊維しかとっていませんが、成人への推奨量は約30gです。数字の上ではわずかな差ですが、実生活では大きな意味を持ちます。この差を埋めることは、地味ではあっても、食生活に加えられる最も確実なアップグレードのひとつです。

食物繊維が実際にしていること

食物繊維は、体が完全には消化できない植物性食品の部分です。ほかの炭水化物のようにエネルギーとして分解されるのではなく、消化管のさらに奥へと進み、その道中で役立つ働きをします。大きく2つのタイプに分けられることが多く、両方をとる価値があります。

• 水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になります。消化をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑え、腸内の細菌のエサになります。オーツ麦、豆類、りんご、にんじんなどをイメージしてください。
• 不溶性食物繊維はかさを増し、消化管の中の流れをスムーズに保つのを助けます。全粒穀物、ナッツ、野菜や果物の皮などをイメージしてください。

ほとんどの未精製の植物性食品には両方が混ざって含まれているので、その配分を細かく気にする必要はありません。いろいろな植物を食べていれば、自然とバランスがとれる傾向があります。

カロリーを数えているなら大切な理由

脂肪を減らしたり、健康的な体重を維持したりするために記録をつけているなら、食物繊維がその一角を占めるのには単純な理由があります。少ないカロリーでも満足感を得やすくしてくれる傾向があるのです。

ベリーとチアシードをひとさじ加えたポリッジのボウルは、同じくらいのカロリーのペストリーよりも長く満腹感を保ってくれるでしょう。ペストリーだと、午前中の半ばには戸棚をあさりたくなっているかもしれません。この違いは意志の強さではありません。食物繊維の多い食品は、一般に食べるのに時間がかかり、胃の中でより多くのスペースを占め、糖が血中に放出されるのをゆるやかにします。これが、急降下して無性に食べたくなるサイクルを避けるのに役立ちます。

もうひとつ、あまり注目されない小さなおまけもあります。食物繊維の多い食品のエネルギーは、そのすべてが完全に吸収されるわけではなく、こうした食品はもともとエネルギー密度が低い傾向にあります。同じカロリーでもより多くの量を食べられるので、空腹が敵になっているときには助かります。

食物繊維は脂肪減少の裏ワザではありません。空腹をコントロールする道具です。満腹を感じているほうが、空腹を感じているよりも、一般にカロリー不足の状態を保ちやすくなります。

腸とのつながり

大腸には数兆個の細菌が住んでおり、食物繊維はその主なエサのひとつです。細菌が食物繊維を発酵させると、短鎖脂肪酸を生み出します。これは腸の粘膜を支え、炎症を調整するのに役立つと考えられています。研究では一般に、より多様な食物繊維の摂取が、より多様な腸内細菌の集まりと関連していることが示されています。ただし、この分野の科学はまだ発展途上です。

微生物叢を研究する専門家は、ひとつの魔法の食品ではなく、植物の多様性を挙げることが多いです。多くの人にとって役立つおおまかな目標は、1週間を通じてさまざまな種類の植物を幅広くとることを目指すことです。野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、シードもすべてカウントされます。量を計ったり最適化したりする必要はありません。ただ幅広さがあればよいのです。

実際に1日30gを達成する方法

この数字は、どれだけ早く積み上がるかを見るまでは、ちょっと手ごわく聞こえます。以下は現実的な1日の例です（数値はおおよそのもので、ブランドや分量によって変わります）。

1. 朝食： ラズベリーひとつかみとチアシード大さじ1を加えたポリッジ（オーツ麦40g）——およそ8〜10g。
2. 昼食： ひよこ豆、サラダ、フムスを入れた全粒粉のラップ——およそ9〜11g。
3. 間食： 皮つきのりんごと、アーモンドをひとつかみ——およそ4〜6g。
4. 夕食： レンズ豆または豆を、野菜と玄米とともに1人前——およそ10〜12g。

サプリメントをひとつも使わずに、余裕で30gを超えます。日々の暮らしで実践しやすくするための原則をいくつかご紹介します。

• 皮はむかずに。 じゃがいも、りんご、洋なし、にんじんは、皮をむくと食物繊維の一部が失われます。
• 主食を切り替える。 全粒粉のパン、玄米、全粒粉のパスタは、余計な手間なく1食あたり数グラムを足してくれます。
• 豆類を頼りに。 豆、レンズ豆、ひよこ豆は、手に入る食品の中でも食物繊維の密度が高い部類で、しかも安価です。
• シードを加える。 ヨーグルトやポリッジにチアシードや粉末の亜麻仁を大さじ1加えると、数グラムプラスできます。

少ない状態から始めるなら、ゆっくりと

今のところ15gに近い量を食べているなら、一晩で35gに跳ね上げないでください。急激な増加は、腸が慣れるまでの間、お腹の張りやガスを引き起こすことがあります。数週間かけて一度に5gほどずつ増やし、あわせて水分を多めにとってください。食物繊維が快適に働くには水が必要です。

手間なく食物繊維を記録する

多くの人が自分の食物繊維の数値を目にしないのは、トラッカーがそれを埋もれさせてしまっているからです。タンパク質を見るのと同じように、実際に注目する毎日の目標として表に出す価値があります。いったん見えるようになると、パターンに気づき始めるかもしれません。多くの人にとって、食物繊維の目標を達成した日は、午後遅くに猛烈な空腹に襲われなかった日でもあるのです。

毎日完璧に目標を達成する必要はありません。ほとんどの日でそれを目指し、どの食事が大きく貢献しているかに気づき、そこから積み上げていきましょう。小さくて繰り返せる切り替えは、2週間しか続かない劇的な見直しに勝る傾向があります。

ちょっとした注意点：これは一般的な情報であり、医療上のアドバイスではありません。IBSのような腸の疾患がある方、腸の手術を受けたことがある方、消化の変化によって影響を受けるおそれのある薬を服用している方は、食物繊維の摂取量を大きく変える前に、かかりつけ医または登録栄養士に相談してください。