減量が停滞する理由（そして、その壁を破る方法）

数週間、順調に体重が落ちていきました。体重計の数字は下がり続け、服がゆるく感じられるようになり——そしてある朝、すべてがぴたりと止まってしまいました。同じ食事、同じ努力、同じ習慣なのに、針がまったく動かない。もし心当たりがあるなら、それは停滞（プラトー）にぶつかった状態です。体重を減らす多くの人が、いずれこの壁に直面します。

もどかしいのは、停滞が必ずしも「何か間違ったことをしている」という意味ではない、という点です。多くの場合、それは体があなたの取り組みに順応したというサインです。90kgのときにうまくいった計画が、82kgのときにも正しい計画とは限らないのです。良いニュースもあります。停滞は、その裏で何が起きているのかを理解すれば、たいていは解決できるものなのです。

停滞とは本当は何なのか

本当の停滞とは、きちんとカロリー不足（デフィシット）を守っているにもかかわらず、体重がおよそ2〜3週間以上も一定のまま動かない状態を指すのが一般的です。数日間変化がないくらいでは停滞ではなく、ただの正常な変動です。水分、塩分、ホルモン、そして消化されていない食べ物そのものの重さだけで、体重計の数字は短期間で1〜2kgほど揺れ動くことがあります。

ですから、何かを変える前に、まずは「偽物の停滞」ではないかを確認しましょう。

• 塩辛い食事や炭水化物をたくさん摂った日の後に測った — それはおそらく脂肪ではなく水分です。
• 「止まっている」のがまだ1週間だけ — 反応する前に、もう少し時間を与えましょう。
• 生理が近い、または最近終わったばかり — 毎月のホルモンの変化はよく水分を溜め込みます。
• トレーニングを変えた — 新しい、あるいはきつい運動は一時的に筋肉に水分を溜めることがあります。

ほぼ毎朝体重を測り、週ごとの平均を取れば、こうした一時的なブレはならされ、本当の傾向がよりはっきり見えてきます。

本物の停滞が起こる理由

停滞が本物のとき、たいていは1つ、あるいは複数のことが同時に起きています。

今のあなたは必要なカロリーが減っている

これが大きな原因であることが多いです。体が小さくなると、買い物に歩くことから、ただ存在していることまで、あらゆる行動で消費するカロリーが少なくなる傾向があります。まとまった量の体重を減らしてきたなら、1日に必要なエネルギー量はたいてい下がっています。かつては着実に脂肪を減らしてくれたデフィシットが、今では維持レベルに近づいてしまい、減量が鈍化するのです。

分量がいつの間にか増えている

始めたばかりの頃は、ほとんどの人がきちんと計量します。ところが数週間もすると、オリーブオイルは目分量で注がれ、ピーナッツバターのスプーンは山盛りになり、「ビスケット1枚」が3枚になっていく。どれも大げさなことには感じられませんが、1日あたり余分な200キロカロリーほどでも、ささやかなデフィシットを帳消しにするには十分なのです。

停滞が不可解に感じられる最も一般的な理由は、私たちが食べた量を過小評価し、消費した量を過大評価しがちだからです。どちらも時間とともに悪い方向へずれていくことがあり、実際に記録をつけていない限り、どちらもはっきりとは表れません。

気づかないうちに動く量が減っている

ダイエットは人によって疲れを感じさせることがあり、疲れた人はそわそわ動くことが減り、エレベーターを使い、夕方の散歩を省いてしまいます。こうした日常の運動量の無意識な減少（非運動性の活動の変化で、代謝適応とあわせて語られることが多いものです）は、1日のエネルギー消費を減らしてしまいます。これは意志の弱さのせいではなく、食事量を減らしたときに体が示すごく一般的な反応なのです。

停滞を打破する方法

大がかりな見直しは必要ありません。小さく、意図的な調整でたいていは十分です。

1. 数値を計算し直す。 数週間前のカロリー目標は、もっと重かった頃のあなたのために作られたものです。今の体重に合わせて更新すれば、たいていはデフィシットを取り戻すために、ほんの少し——多くの場合100〜200キロカロリーほど——減らす必要があるとわかります。
2. 1週間だけ記録を引き締める。 オイル、ナッツバター、チーズ、ソースは目分量ではなく計量しましょう。こうしたカロリーの高い食品は、隠れたカロリーが積み重なりやすいところです。記録ツールは、つい飛ばしてしまいがちなものを記録するよう促すことで役立ちます。
3. タンパク質と食物繊維を足す。 どちらも満腹感を長く保ちやすく、少し低めのカロリー目標を続けやすくしてくれます。しっかりしたタンパク源とたっぷりの野菜を中心に食事を組み立てましょう。
4. もっと動く。ただし必ずしも激しくなくてよい。 20分の散歩を追加したり、1日の歩数目標を立てたりするほうが、過酷なジムのセッションよりも続けやすいことが多く、こうした地道な運動は積み重なっていきます。
5. 短いダイエット休憩を検討する。 長い期間ずっとデフィシットを続けているなら、再開する前に1〜2週間ほど維持カロリーで過ごすと、食欲、継続、モチベーションの面で助けになることがあります。何らかの持病がある場合は、変更を加える前に医療従事者に相談してください。

体重計だけが物語のすべてではないとき

覚えておく価値のあることがあります。体重計は脂肪だけでなく、すべてを測っています。もし筋力トレーニングを始めたなら、脂肪を減らしながら少し筋肉が増えているかもしれません。そうすると、体の形は変わっていても、体重計の数字は横ばいになることがあります。

だからこそ、1つ以上の指標を追うことが役立ちます。ウエストを測り、月に一度の進捗写真を撮り、服の着心地に気づきましょう。停滞したと思い込んでいる多くの人が、ウエストのゴムは違う物語を語っていると気づくものです。

ちょっとした現実チェック

減量が一直線に進むことはめったにありません。ほとんどのことを正しくやっていても、なめらかな右肩下がりというより、階段状に進んでは止まる傾向があります。停滞は必ずしもやめるべきサインではなく、多くの場合、数値を見直し、記録を鋭くし、もう数週間続けてみようという合図なのです。

このプロセスに対して、辛抱強くありましょう。目標にたどり着く人は、たいてい一度も停滞しなかった人ではありません。むしろ、停滞を敗北ではなく「情報」として扱う人たちなのです。

この記事は一般的な情報を目的としたもので、医療的な助言ではありません。持病がある方、薬を服用している方、あるいは体重が心配になるような変化をしている方は、医師または登録栄養士にご相談ください。